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6 mouvements d'échauffement que vous pouvez faire avant toute séance d'entraînement


Nous y avons tous été. En nous dépêchant de faire de l'exercice, nous augmentons la vitesse et l'inclinaison sur le tapis de course ou sautons dans un circuit de musculation. Réchauffer? Qui a besoin de ça?

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Il s'avère que tout le monde. Sauter un échauffement pourrait vous exposer à un entraînement insuffisant ou pire: une blessure.

«Les échauffements sont importants car nous nous entraînons généralement après des périodes sédentaires ou juste après le réveil», explique Rebecca Kennedy, formatrice agréée au Barry's Bootcamp. "C'est comme prendre une grande respiration pour tout ton corps."

Les échauffements ne sont pas seulement importants pour relâcher vos muscles; ils commencent également à élever votre fréquence cardiaque et à créer plus de mobilité dans vos articulations, explique Kennedy. C'est pourquoi les échauffements dynamiques qui nécessitent des mouvements fluides lors d'étirements actifs sont préférables à des étirements statiques (par exemple, toucher les orteils et tenir pendant 30 secondes).

Notre corps a également besoin de temps pour se préparer à de plus gros efforts, ce qui signifie que 60 secondes de pantins ne suffiront pas. La stratégie plus intelligente? Passez de 5 à 8 minutes à réchauffer votre corps et à faire bouger vos articulations de manière optimale, dit Kennedy.

Dans cet esprit, elle nous a proposé six mouvements très efficaces, à faire n'importe où, qui vous prépareront pour votre meilleur entraînement. Faites-nous confiance, votre corps vous remerciera plus tard.

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque mouvement ci-dessous dans l'ordre pendant 60 secondes, sans vous arrêter entre les mouvements. L'ensemble de l'échauffement prendra 6 minutes.

1. La variante d'échauffement Greatist du monde

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Avantages: Ce mouvement réveille tout votre corps. Les hanches, les fléchisseurs de hanche, les muscles ischio-jambiers et les muscles du mollet bénéficient tous d'un bon étirement. De plus, vous obtenez une certaine mobilité de la cheville, une stabilité des épaules et une rotation de la colonne thoracique. Commencez avec la largeur de la hanche, les bras levés. Penchez-vous avec le dos plat et avancez les mains vers la haute planche (comme un ver blanc). Pas du pied gauche à l'extérieur de la main gauche pour entrer dans une fente basse. Lever la main gauche et faire pivoter la poitrine vers le haut, permettant au regard de suivre la main. Abaissez la main gauche et redressez la jambe gauche avec le pied gauche fléchi, en maintenant un dos plat pendant que vous vous repliez sur la jambe gauche pour un étirement agréable. Revenez en position de fente basse, reculez le pied gauche en position de planche élevée, ramenez les mains vers les pieds, placez-vous debout et passez les bras au-dessus de votre tête. Répétez de l'autre côté.

2. Ouvre poitrine ouverte

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Bénéfices: Étire la poitrine et active la colonne vertébrale thoracique.Lie face cachée avec les bras tendus. (Gardez les bras alignés sur les épaules ou légèrement en dessous.) Attachez le noyau, déplacez le poids du côté droit et soulevez la jambe gauche en la passant sur la jambe droite pour toucher le sol. Laisser la hanche gauche se lever lorsque la main gauche se lève et regarde vers le plafond. Faites chaque représentant pour 8 chefs d'accusation: Déplacez-vous pour 4 chefs d'accusation, puis maintenez pour 4. Répétez de l'autre côté.

3. Croix du genou en supination

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Avantages: Améliore la mobilité du bas du corps.Lie le visage vers le haut, les bras tendus. Concentrez-vous sur le maintien des épaules à plat sur le sol et le bout des doigts pour obtenir un effet de levier. Pliez le genou droit et ramenez la jambe droite dans la table. Déplacez la jambe droite sur le corps et laissez le genou droit toucher le sol (ou approchez-vous aussi près que possible sans lever l'épaule droite du sol). Répétez de l'autre côté.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

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Bénéfices: Étire les muscles pectoraux et active les fessiers. Commencez par la largeur des pieds et les mains sur les hanches. Reculez le pied gauche en fente basse. En position agenouillée, rentrez les hanches. (C'est un petit mouvement, pas un crétin.) Revenez en levant le genou gauche. Répétez de l'autre côté.

5. Genou et tour de cheville alternés

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Avantages: Étire les fléchisseurs et les quads de la hanche et détend les fessiers.Stand avec la largeur de la hanche. Serrer le genou gauche contre le torse avec les deux mains pour un compte de 2. Répéter l'opération de l'autre côté. Saisissez la cheville gauche pour un étirement du quad, en levant le bras droit pour l'équilibre. Concentrez-vous sur le genou gauche, les cuisses et les hanches sont alignées. Répétez de l'autre côté, puis répétez la séquence.

6. balayage alterné des ischio-jambiers

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Avantages: Ouvre votre poitrine, favorise la mobilité de l'épaule et étire les muscles ischio-jambiers.Avec la largeur des hanches et les bras à vos côtés, avancer le pied gauche et fléchir le pied. Renvoyez les hanches, gardez le dos à plat et balayez les bras vers le sol et le plus loin possible. Puis balayez les bras en un grand cercle, alors que le pied gauche se remet en place. Répétez de l'autre côté en bougeant lentement et avec fluidité.

Un merci tout spécial au formateur Barry Bootcamp et à A.C.C.E.S.S. la fondatrice Rebecca Kennedy, qui a conçu ces mouvements et les a conçus pour nous. Kennedy porte son propre équipement Nike. Vous pouvez la suivre sur Instagram et Twitter, où vous pourriez la surprendre en train de faire des mouvements sympas, comme ce poirier.

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