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Les meilleurs mouvements de Pilates que vous pouvez faire sans réformateur


Si vous avez déjà vu un réformateur de Pilates, alors vous savez pourquoi ils peuvent être intimidants. Avec des sangles, des ressorts et de nombreuses pièces mobiles, ces objets ressemblent à des instruments de torture médiévaux. Et bien que les machines profitent vraiment à votre pratique Pilates en offrant résistance et soutien, il est beaucoup plus facile (et tout aussi efficace) de faire certains mouvements sur un tapis.

«L’un des aspects les plus étonnants du Pilates est qu’il est si efficace avec seulement votre poids corporel ou de petits accessoires. Vous pouvez donc le faire à la maison, dans une chambre d’hôtel, dans un parc, dans la voiture, dans la file d’attente. faites-le littéralement partout », déclare Erika Bloom, enseignante de Pilates certifiée et fondatrice d'Erika Bloom Pilates Plus.

Ici, Bloom présente les 18 meilleurs mouvements que vous pouvez faire sans réformateur. Ces exercices ne sont pas simplement tirés du répertoire de tapis classique; ils sont adaptés pour le tapis de chorégraphie de réformateur, de sorte qu'ils vont au-delà d'une classe ou d'une vidéo de tapis Pilates typique.

Gardez à l'esprit que la méthode Pilates est censée être faite très lentement et délibérément, alors ne vous précipitez pas dans ces mouvements. Tout est une question de contrôle, pas d'épuisement musculaire ou de rapidité des représentants, prenez donc votre temps et connectez-vous à votre souffle. «L'un des principes les plus importants de la méthode Pilates est l'idée que la respiration est coordonnée avec l'engagement fondamental», déclare Bloom. "Respirez dans le diaphragme, puis sur l'expiration, enroulez l'abdomen inférieur autour du corps, comme s'il y avait un aimant entre l'épine dorsale et le nombril." Titanesque mais moins douloureux.

Pilates est conçu pour avoir un échauffement intégré, il suffit donc de saisir un tapis pour commencer. Pour imiter certaines parties d'un reformeur et rendre certaines démarches plus difficiles, vous pouvez opter pour une bande de résistance légère et un ensemble de poids de 1 à 3 livres. (Pas de poids? Deux bouteilles d'eau fonctionnent bien aussi!)

Coeur

1. Toe Tap

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Allongez le visage vers le haut avec une colonne vertébrale neutre (il devrait y avoir un petit espace entre le bas du dos et le tapis), les genoux pliés, les pieds à plat, les talons alignés avec les os du siège. En expirant, placez les jambes l'une après l'autre jusqu'à la position de la chaise (les genoux pliés à 90 degrés). À chaque expiration, tapotez alternativement les orteils sur les pieds, aussi bas que possible, tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Inspirez pour faire flotter la jambe en position de chaise. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

2. Appuyez sur et pointez (coordination.a.a.)

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Commencez face en l'air, les bras côte à côte, les genoux pliés, les pieds sur le tapis. Soulevez les jambes à une position de chaise flottante, une à la fois. Pliez les coudes à 90 degrés. Lors d’une expiration, courbez la tête, le cou et les épaules à partir des côtes inférieures tout en étirant simultanément les bras et les jambes. Inspirez en appuyant sur les jambes légèrement plus larges que les hanches, puis ramenez-les vers l'arrière. Expirez pour ramener les jambes à la position de départ tout en gardant le corps recroquevillé. Inspirez pour relâcher la tête, le cou et les épaules. Répétez 8 fois. Facilitez-vous la tâche: gardez les jambes pliées et déplacez simplement le haut du corps.

3. Twist de planche de côté

Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras droit contre le tapis sous l'épaule droite, le bras gauche au plafond. Flottez vos hanches et votre taille sur une planche latérale. Concentrez-vous sur vos hanches et votre côté, plutôt que sur vos épaules. Passez le bras gauche dans l’espace sous le torse pour le tordre. Retour à la position de départ. Abaisser les hanches pour atteindre le tapis. Faites 8 répétitions de chaque côté.

4. genoux off

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Commencez à quatre pattes, les orteils en dessous, la colonne vertébrale longue et les omoplates larges. Expirez, approfondissez vos abdominaux jusqu'à la colonne vertébrale et laissez vos genoux flotter sur le tapis de quelques centimètres. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre lorsque vous soulevez. Maintenez la levée des genoux pendant deux respirations, en approfondissant le ventre à chaque expiration, puis en abaissant les genoux jusqu'au tapis. Faites 5 reps.

Jambes

5. Cercle intérieur de la cuisse

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Allongez-vous sur le côté droit avec la jambe droite étendue et le genou gauche plié, appuyé sur le tapis. Soulevez la jambe droite jusqu'à 6 pouces au dessus du tapis. Engagez l'intérieur de la cuisse pour dessiner de petits cercles avec la jambe droite, comme si vous traçiez l'extérieur d'une soucoupe à thé avec votre gros orteil. Remplissez 10 cercles dans chaque direction, puis répétez avec la jambe opposée. Rendez-le plus difficile: ajoutez un poids de cheville allant jusqu'à 2 livres.

6. Coup de pied latéral devant et derrière

Allongez-vous sur le côté. N'approchez que les jambes de 12 pouces et placez votre main supérieure sur le tapis pour vous soutenir. Inspirez pour préparer et expirez pour soulever la jambe supérieure de quelques centimètres. Inspirez deux fois pendant que vous poussez la jambe en avant, tout en maintenant le bassin stable. Expirez une fois et glissez la jambe derrière la ligne du corps. Répétez 12 fois sur chaque jambe. Rendez-le plus dur: ajoutez des poids de cheville allant jusqu'à 2 livres.

7. pont avec élévateur de jambe

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Commencez avec les genoux pliés, les pieds plats et la largeur des hanches écartée. Appuyez sur les pieds pour lever les hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Étendre la jambe droite. Abaissez-le en veillant à garder le bassin levé et neutre, puis relevez la jambe. Faites 8 répétitions sur chaque jambe.

8. Levée de jambe (a.k.a. Battement)

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Allongez-vous sur le côté avec les deux jambes étendues droites, les orteils pointus. Tourner la jambe supérieure de manière à ce que le dessus du pied soit face au plafond et soulever tout en maintenant la rotation. Gardez le bassin stable en tirant dans le ventre. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Retour

9. vol

Allongez-vous face contre terre avec les bras aux hanches. Portez les bras en arrière lorsque vous flottez dans une petite arche supérieure tout en maintenant un bas du dos soutenu et long. Vous devriez avoir l'impression que le haut de votre tête tend vers l'avant lorsque vos doigts se touchent vers l'arrière. Plus bas. Avez 8 représentants.

10. T-Press

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Allongé sur le ventre, les bras tendus dans l'alignement des épaules, à la manière d'un T. Float, montez les bras d'environ deux pouces lorsque vous atteignez votre tête, votre cou et vos épaules vers l'avant et dans une très petite arche. Atteignez vos bras jusqu'aux hanches en augmentant légèrement la cambrure. Abaissez le torse et les bras et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois. Rendez les choses plus difficiles: Ajoutez des poids d'une livre (max).

11. natation

Allongé sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Envolez-vous en levant les bras, la tête, les épaules et les jambes. Contemplez le tapis pour protéger le cou. Alternez de minuscules soulèvements de bras et de jambes comme si vous nagiez, mais prenez vos bras aussi haut que possible pour garder les colliers écartés, afin que vos pièges (les muscles triangulaires situés de chaque côté de votre colonne vertébrale derrière votre cou) restent souples. Inspirez pour 4 chefs d'accusation et expirez pour 4 chefs d'accusation. Répétez l'opération pour 5 cycles de respiration.

Hanches et fesses

12. palourde

Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et empilés. En gardant les pieds ensemble, faites sortir le haut de la jambe en spirale pour lever le genou aussi haut que possible tout en maintenant le bassin stable. Baissez-le (comme un coquillage), en l’ouvrant puis en le fermant. Répétez 15 fois. Rendez les choses plus difficiles: ajoutez une bande de résistance autour des cuisses.

13. lève-personne arrière avec bande

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Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et une bande de résistance nouée autour des cuisses. Enfoncez la plante du pied gauche dans la bande pour allonger la jambe en diagonale jusqu'à ce que le genou soit tendu. Étirez-le aussi longtemps que vous soulevez la jambe au-dessus de la hauteur des hanches. Baissez le dos puis pliez-le pour terminer une répétition. Faites 12 répétitions sur chaque jambe.

14. Presse à pont à une jambe

Allonger le visage, les genoux pliés, les pieds légèrement écartés, les bras côte à côte. Expirez et enroulez les hanches, le dos et les côtes du tapis en appuyant fermement sur les deux pieds pour les mettre en position de pont. Soulevez le pied gauche du tapis, en gardant le genou plié, jusqu'à ce que le genou se place au-dessus de la hanche en position de chaise, le tibia parallèle au sol. Redressez vos hanches en appuyant sur votre pied droit et en engageant l'arrière de votre jambe droite et de vos fessiers. Gardez les hanches au même niveau et faites en sorte que les pulsations soient aussi petites et concentrées que possible afin que le travail reste dans la jambe, les fesses et le dos. Faites 12 impulsions. Changez de jambe, puis répétez l'opération pour un total de 2 séries de 12 sur chaque jambe.

Les bras

15. Posture Perfecter (extension de la poitrine)

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Tenez-vous avec un poids léger dans chaque main. (Pour faciliter les choses, effectuez votre travail sans poids.) Pliez les genoux pour articuler les hanches vers l'avant avec une longue et neutre colonne vertébrale. Allongez les bras jusqu'au sol avec les paumes face à face. Portez des poids en arrière et en haut jusqu'à ce que les paumes viennent aux hanches. Sentez les os du collet s'élargir et ramener les omoplates dans le dos. Allonger les bras à la position de départ. Avez-15 représentants.

16. cercle de bras

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Tenez-vous avec un poids léger dans chaque main, les bras sur les côtés. (Encore une fois, abandonnez les poids pour faciliter les choses.) Levez les bras en avant, le long des épaules. Étendez les deux bras en forme de T, mais si large qu'ils restent dans votre vision périphérique. Ramenez les bras sur les côtés pour compléter le cercle. Utilisez vos abdominaux pour garder la colonne vertébrale levée et les épaules affaissées le long de votre dos. Faites 8 cercles.

17. écrémer la surface (a.k.a. manchette de rotateur)

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Tenez-vous avec la bande de résistance tenue entre les mains, les paumes vers le haut. Apportez les coudes à vos côtés, pliés à 90 degrés. Gardez les bras contre votre corps, mais laissez-les sortir en spirale - comme s'ils tournaient - en écartant les mains. Allez aussi large que possible tout en maintenant les omoplates stables. Résistez ensuite à la position de départ. Avez-12 représentants.

Tout le corps

18. Pilates Push-Up

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Abaissez le menton vers la poitrine et commencez à rouler lentement vers le sol, une vertèbre à la fois. Ramollir les genoux, ramener les paumes au sol, puis sortir les mains en position de planche. Sentez-vous longtemps dans votre colonne vertébrale et gardez votre noyau serré. Maintenant, pliez les coudes vers les côtés pour un petit triceps (ne vous abaissez pas jusqu'au tapis). Repoussez à la planche. Atteignez les os assis en arrière et commencez à marcher les mains en arrière jusqu'à ce que vous veniez pendre sur les jambes. Dessinez dans le ventre pour rouler lentement jusqu'à se tenir. Répétez 8 fois. Simplifiez-vous la vie: laissez-vous tomber à genoux au lieu de la planche.

La séquence de Pilates Do-Anywhere de 15 minutes

Prêt à le mettre en action? Bloom a créé cette séquence pour débutant que vous pouvez faire n’importe où, à tout moment pour travailler tout votre corps.

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Un merci spécial à Erika Bloom, professeure de Pilates et fondatrice d’Erika Bloom Pilates Plus, qui a conçu et modélisé ces mouvements pour nous. Bloom porte son débardeur de Mara Hoffman. Trouvez plus de Bloom sur Instagram et Twitter.