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Comment utiliser un escalier pour passer votre entraînement au prochain niveau


Les escaliers sont difficiles. Il suffit de les remonter pour que même la personne la plus apte soit soufflée. Mais nous savons aussi que monter les escaliers au-dessus d'un ascenseur est un moyen très facile et réaliste d'intégrer davantage d'exercices tout au long de la journée. Que se passe-t-il si vous prenez cette idée au prochain niveau et que vous utilisez réellement un escalier lors de votre prochain entraînement?

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Pourquoi vous êtes à bout de souffle dans les escaliers, même si vous êtes en forme

Les escaliers ajoutent un élément supplémentaire d’intensité à un entraînement de poids corporel par ailleurs simple, ce qui est une des raisons pour lesquelles ils pratiquent le fitness depuis des décennies (bonjour, aérobic dans les années 90). «Monter les escaliers engage les plus grands groupes musculaires du corps à porter son propre poids contre la gravité, ce qui est bien supérieur à l'exercice sur une surface plane», a déclaré Matty Maggiacomo, entraîneur personnel certifié et instructeur au Barry's Bootcamp de New York. De plus, des études montrent que monter les escaliers peut augmenter votre capacité cardio et même vous aider à vivre plus longtemps.

Alors, la prochaine fois que vous aurez besoin d’une séance d’entraînement rapide ou d’une pause dans votre jogging habituel dans le quartier, secouez-vous avec une séance d’escalier. Vous pouvez utiliser un ensemble dans votre maison ou même dans un parc ou un stade à proximité. Assurez-vous simplement de rester en sécurité, dit Maggiacomo. «Choisissez un escalier plat et large, exempt de débris et, si dans un lieu public, moins victime de la traite», dit-il. Prenez-les aussi lentement que vous le souhaitez et utilisez le guide ci-dessous pour maîtriser les escaliers.

Comment utiliser cette liste

Créez votre propre entraînement: Choisissez 2 mouvements de chaque section (force du haut du corps et du corps, force du bas du corps et cardio) pour un total de 6 mouvements. Effectuez chaque exercice dos à dos pendant 60 secondes. À la fin du set, reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez le jeu complet 4 fois pour un entraînement de moins de 30 minutes.Essayez notre entraînement: Faites défiler vers le bas pour essayer l’entraînement de tueur de Maggiacomo.

Haut du corps et force de base

Inclinaison Push-Up

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Face à l'étage avec les genoux sur la marche inférieure et les mains au-dessous des épaules sur la marche supérieure. Engager le noyau, garder la colonne vertébrale droite et plier les coudes pour abaisser la poitrine à l’escalier. Repoussez jusqu'à la position de départ. Pour plus de détails sur la manière de bien faire un push-up, allez ici. Rendez les choses plus difficiles: pour un défi supplémentaire, commencez par une position de planche élevée faisant face à l'étage et faites un push-up classique. Vous voulez encore plus d'un défi? Inversez votre position pour faire face au bas et faites un push-up comme on le voit à gauche.

Triceps Trempette

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Asseyez-vous sur la marche en face du déclin, les genoux pliés et les pieds à plat sur la marche en dessous. Saisissez le bord de la marche directement derrière le bas de votre dos. Pliez les coudes pour abaisser la crosse au niveau inférieur, puis appuyez pour redresser les bras et revenir à la position de départ. Rendez la tâche plus difficile: soulevez une jambe vers le haut lorsque vous plongez. Effectuez 10 répétitions en gardant la jambe levée, puis répétez de l'autre côté.

Alligator Crawl

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Commencez en position de planche élevée parallèlement aux marches. Marcher le bras droit et la jambe droite vers l’étape d’inclinaison et laisser le bras gauche et la jambe gauche suivre. Montez les marches en gardant le torse parallèle aux marches, les hanches à niveau, le centre engagé. Continuez à monter les marches en position de planche pendant 8 marches, puis redescendez.

Force du bas du corps

Escalier Sit Squat

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Face en bas, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les hanches empilées sur les genoux et les genoux sur les chevilles. Squat en renvoyant les hanches, en gardant la poitrine droite et en pliant les genoux. Abaissez autant que votre mobilité le permet. (Points bonus si vous pouvez taper vos fesses pour monter l'escalier derrière vous). Redressez les jambes pour revenir à la position de départ.

Squat Staggered

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Commencez avec la jambe droite sur la marche supérieure, la jambe gauche sur la marche inférieure et les pieds plus larges que la largeur des épaules. Squat en renvoyant les hanches, en gardant la poitrine droite et en pliant les genoux. Abaissez autant que votre mobilité le permet, en appuyant sur le talon droit. Revenez à la position de départ en redressant les deux jambes. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Rendez les choses plus difficiles: En vous tenant à la position de départ, évitez les pieds pour vous déplacer en haut avec chaque squat. Effectuer 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

À l'étage en alternance

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Face à l'étage avec les pieds largeur des hanches, les mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine. Montez l'escalier avec le pied droit et déplacez les hanches vers l'avant pour se fendre afin que le genou forme un angle de 90 degrés. Appuyez sur le talon droit pour repousser le poids et revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les jambes.Rendez les choses plus difficiles: faites une fente comme indiqué ci-dessus, mais au lieu de revenir au début, montez les escaliers. Si vous souhaitez relever un défi supplémentaire, foncez vers l'avant avec la jambe droite, puis appuyez sur le talon droit et utilisez les abdominaux inférieurs pour pousser le genou gauche à la poitrine. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté, ou continuez à monter les escaliers en vous retournant.

Lunette inverse alternée

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Commencez par faire face à l'étage avec la largeur des hanches des deux pieds sur la marche supérieure, talons alignés avec le bord. Penchez-vous doucement en arrière en reculant le pied droit dans la marche inférieure et en pliant le genou gauche pour former un angle de 90 degrés. Appuyez sur le talon gauche pour soulever le poids jusqu'à la dernière marche. Répétez de l'autre côté et continuez à alterner.

Élevage de veau

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Tenez-vous face à l'étage avec les orteils gauches sur la marche et le talon suspendu. Soulevez la jambe droite et placez la main droite sur le garde-corps ou le mur comme support. Abaissez lentement le talon sous le bord de la marche pour sentir un étirement du muscle du mollet, puis appuyez sur la plante du pied pour soulever à la hauteur de la souplesse de la cheville. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Cardio

Étape patineur

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Tenez-vous debout avec la largeur des hanches sur la marche inférieure, le côté droit le plus proche de la marche supérieure. Montez le pied droit sur la marche supérieure tout en balançant le bras gauche contre le corps et passez la jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que les orteils touchent la marche supérieure. Pliez le genou droit vers la fente révoltée et touchez le bout des doigts avec les doigts droits. Inversez le mouvement en descendant d'un pas avec le pied gauche et en balançant le bras droit sur le corps pendant que vous passez la jambe droite derrière vous et entrez dans une fente révoltée de l'autre côté. Une fois que vous commencez, ce mouvement semble assez naturel, comme si vous patiniez sur une patinoire rapide.

Genoux élevés

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Commencez par l'escalier inférieur qui fait face aux étages avec la largeur des hanches. Garder la tête haute et les épaules en arrière, faire du jogging à l'étage, en utilisant les muscles abdominaux pour tirer les genoux vers la poitrine à chaque pas. Échelle les escaliers un par un pour la longueur de l'escalier en gardant les genoux hauts. Prenez votre temps et concentrez-vous sur chaque étape pour éviter de trébucher. Rendez la tâche plus difficile: augmentez votre vitesse à mesure que vous vous améliorez.

Montée d'ours

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Commencez à faire face à l'étage à quatre pattes avec les mains au-dessous des épaules et les genoux pliés sous les hanches. Levez les genoux pour être sur les orteils et rampez vers l'avant avec le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite. Gardez le cœur solidement attaché. Rendez les choses plus difficiles: en haut, retournez-vous et rampez vers le bas.

Alpiniste

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Commencez à faire face à l'étage avec une planche haute, les mains sous les épaules sur la marche supérieure, les abdominaux engagés, les hanches au niveau et les pieds sur la marche inférieure. Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis replacez rapidement le pied droit dans la position de départ lorsque vous ramenez le genou gauche contre la poitrine. Continuez à alterner le plus rapidement possible. Rendez les choses plus difficiles: si vos marches sont assez larges comme celles montrées ci-dessus, commencez en position de recul face au rez-de-chaussée avec les mains sur le marche inférieur et les pieds sur la marche supérieure. Conduire les genoux alternés à la poitrine un à la fois.

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Un merci spécial à Matty Maggiacomo, entraîneur personnel certifié et instructeur au Barry's Bootcamp à New York, qui a créé cette liste et l’entraînons pour nous. Vous pouvez le suivre sur Instagram et Twitter. Un merci supplémentaire à Alex Dunne, stagiaire chez Greatist, pour avoir modélisé ces mouvements. Alex porte un haut Lululemon, des collants Aday et des baskets Brooks. Tourné au Carl Schurz Park à New York.